Bohnenspaghetti mit Erbsli & Rucola

Bohnensp. Intro_1

ABER.

Das ist ein häufig genanntes Wort, wenn jemand ihre oder seine Ernährung in Richtung entzündungshemmend und nährstoffreich umstellen möchte. Kann ich nachvollziehen – I’ve been there.

Es heisst dann:

Aber ich habe keine Zeit.
Aber ich habe keine Ideen.
Aber ich weiss nicht, wie anfangen.
Aber ich kann nicht kochen.

Darum zeige ich heute ein hochgradiges Anti-Aber-Rezept:
Ich würde jetzt mal sagen: In 15 Minuten gemacht.
Und erst noch ausgewogen.

Das einzige Aber, das man hier noch gelten lassen kann: Bei dir gibt’s nirgendwo in der Nähe Spaghetti aus schwarzen Bohnen zu kaufen. ABER hier kontere ich: Es gibt sie in Coop City-Filialen und Coop Megastores. Oder du könntest dir ein paar Päckchen online nach Hause liefern lassen. Ausserdem führen wohl die meisten Bioläden und Reformhäuser inzwischen Nudeln aus Hülsenfrüchten. Die habe ich allerdings nicht alle getestet.

Alle Zutaten für dieses Rezept kannst du zuhause in der Küche bunkern: Mandelmus, Bohnen-Spaghetti, Nährhefe, Erbsen im Gefrierfach. Den frischen Rucola kannst du dann auf dem Nachhauseweg kaufen.

Ich kann sehr gut verstehen, dass die meisten Menschen mit einem Vollzeitjob und Kindern und Hobbies und Freunden und Sehnsucht nach auch einmal Nichtstun nicht viel Zeit aufwenden mögen oder können für die Zubereitung von Essen. Wie wäre es jedoch, die Prioritätenliste mal kräftig durchzuschütteln und neu zu ordnen? Immerhin können wir nicht ohne Essen und Trinken (und Liebe) leben. Meines Erachtens Grund genug, sich wieder vermehrt auseinanderzusetzen mit dem Einkaufen von schönen, möglichst regionalen und damit saisonalen Lebensmitteln und der Zubereitung von leckeren Gerichten.

Zurück zum schnell zubereiteten Essen. Das geht nämlich. Wer mich auf Facebook oder Instagram begleitet, kann sehen, dass ich mir zum Mittagessen meistens eine Schüssel zusammenstelle mit Resten von Bohnen oder Linsen, dazu etwas Grünzeug, geraffelte Wurzelgemüse, eine halbe Avocado und oft etwas Fruchtiges wie Granatapfelkerne oder Mangostückchen. Ein schnelles Dressing aus Aceto balsamico, Olivenöl, Nussmilch, Kräutersalz und Pfeffer, und fertig ist die Chose.

Obwohl ich gern und manchmal sogar ausgiebig koche, habe ich ein paar superschnelle Rezepte in petto. Seit ich die Nudeln von Edamama entdeckt habe, gibt es öfters wieder Spaghetti. Der Clou: Sie bestehen aus nichts als Bohnen! Ich mag die Spaghetti aus schwarzen Bohnen am liebsten. Sie sind zwar etwas gummig im Vergleich zu Hartweizenspaghetti, dafür verkochen sie nicht so leicht und schmecken schön bohnig.

Nährstoffwissen:

Bei meinen Mahlzeiten halte ich mich an meine heilige Dreierregel:

1. Protein
2. Gemüse / Blattgemüse / Kräuter
3. Fett

Aus folgenden Zutaten stelle ich mir mein Essen zusammen:

1. Linsen, Bohnen, Kichererbsenmehl, Lupinenmehl, Quinoa, Tempeh, Mandeln, Mandelmus
2. alle Gemüse, Blattgemüse und Kräuter (ausser Nachtschattengewächse)
3. Nüsse, Kerne, Samen, Pistazien, Avocado, Kokosöl, Olivenöl

Vor meiner Krankheit habe ich mich über 20 Jahre lang vegetarisch ernährt – und ausgewogen, wie ich dachte. Ziemlich weit gefehlt. Ich hatte mir nämlich nie Gedanken über meine Protein- und Fettzufuhr gemacht. Damals ass ich zwar regelmässig Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse, aber der Hauptbestandteil meiner Mahlzeiten bildeten die Kohlenhydrate. Man muss ja satt werden! Ha. Inzwischen weiss ich: Nicht Kohlenhydrate, sondern Protein, Fett und Nährstoffe machen satt.

Wenn du dich vegan oder Teilzeit-vegan ernährst, musst du unbedingt Vitamin B12 einnehmen, denn dieses Vitamin kriegst du nur über tierische Lebensmittel rein. Wir brauchen Vitamin B12 für den Schutz der Nervenstränge in Rückenmark und dem Gehirn sowie der Zellentwicklung. Mögliche Beschwerden eines Vitamin B12-Mangels sind u.a. Müdigkeit, Blutarmut, Darmschäden, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Gedächtnisstörungen, Taubheitsgefühle, Demenz und Psychosen. Es sollte auf keinen Fall zu einem Mangel kommen, da bestimmte Symptome nicht wiederherstellbar sind. Man kann den Vitamin B12-Spiegel beim Hausarzt testen lassen. Selbst VegetarierInnen und alle, die eher selten Fleisch essen tun gut daran, den Hausarzt bei der nächsten Blutabnahme zu bitten, den Vitamin B12-Spiegel zu überprüfen.

Quelle: Vegan for Life, Jack Norris RD + Virginia Messina, MPH/RD

Edamama korr.

Rucola Erbsli _2

Zutaten für 2 Personen
100 g Spaghetti aus schwarzen Bohnen (oder andere Pasta aus Hülsenfrüchten)
4 Handvoll gefrorene Erbsen
2 -3 Handvoll Rucola
4 EL Mandelmus (oder Cashewmus)
2 EL Nährhefe
1 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
Kräutersalz
frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung
– 1,5 l Wasser im Wasserkocher aufkochen
– Kochendes Wasser in eine Pfanne giessen + 1/2 TL Salz dazugeben
– Spaghetti in das Wasser geben und 4 Minuten köcheln lassen
– Nach den 5 Min. die gefrorenen Erbsen zugeben + 2 Min. mitköcheln

während die Spaghetti köcheln
– Rucola waschen
– Mandelmus, Nährhefe, Olivenöl + 2 EL Spaghettiwasser in einem Schälchen zusammenrühren
– Crème mit mit Kräutersalz und Pfeffer würzen
– optional: 1 kleine gehackte Knoblauchzehe darunterrühren

– Spaghetti-Erbsen-Kochwasser abgiessen
– Rucola unter die Spaghetti ziehen
– Alles auf 2 Teller verteilen
– Mandelcrème darüber giessen

Fertig!

Varianten
– Statt Rucola: Salatspinat, Brunnenkresse, Portulak oder Federkohl
– Statt Nussmus: 1/2 Avocado mit einer Gabel zerdrücken
– Für noch mehr Nährstoffe: Mit 1 TL Nori-Flocken bestreuen

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Hinweis:
Dieser Beitrag wurde nicht von Edamama gesponsert, dies geschieht aus meinem freien Willen, weil ich diese Pasta so toll finde. Die Spaghetti wurden mir aber freundlicherweise gratis von Edamama zur Verfügung gestellt.

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