Grüne & getarnte grüne Smoothies

Smoothies aus Früchten kennen wir ja schon länger, aber die grünen Smoothies haben es etwas zäher, sich zu etablieren – zumindest in der Schweiz.

Smoothies grün rot braun

Dieses Smoothie-Rezepte eignen sich perfekt für Einsteigerinnen & Einsteiger, weil: Das Grünzeug, das ich dafür verwende, ist gar nicht richtig grün. Selbst Kindern kann man mit diesen Smoothies wertvolle Nährstoffe unterjubeln, ohne dass sie es merken.

Im Königreich der Health-Food-Blogger ist Grünkohl (englisch Kale) zwar immer noch die Nummer 1. Sogar in der Schweiz ist der Hype angekommen, Biotta bietet seit kurzem einen Smoothie mit Grünkohl und Apfel an. Das ist super! Ich liebe Grünkohl, und er enthält wie alle grünen Blätter viel Kalium, Kalzium, Eisen und essenzielle Aminosäuren.

Aber seit letztem Sommer weiss ich, dass Grünkohl gar nicht DAS Supergrünzeug ist, für das es gehalten wird. In dieser Studie des Centers for Disease Control and Prevention wurden Gemüse und Früchte auf ihre Nährstoffdichte hin untersucht. Der Grünkohl landete lediglich auf Platz 15.

Wer möglichst viel aus seiner Ernährung rausholen möchte, hält sich am besten an die Spitzenreiter in Sachen Nährstoffdichte:

1. Brunnenkresse
2. Chinakohl
3. Krautstiel (Mangold)
4. Blattgrün der Rande (Rote Beete)
5. Spinat
6. Chicorée
7. Blattsalat (da bin ich mir nicht recht sicher, was dieser Leaf lettuce alles beinhaltet)
8. Petersilie
9. Lattich
10. Blattkohl (collard greens, bei uns nicht so bekannt)

Dass der Chinakohl und der Chicorée so obenauf schwimmen, hat mich erstaunt. Die sind so bleich! Wie können die so voller Nährstoffe sein?

Meine Einkaufsgewohnheiten hat diese Liste auf jeden Fall verändert. Chinakohl ist zurzeit Saison, und er wächst erst noch in der Schweiz – perfekt! Als ich meinen ersten Smoothie mit Chinakohl probierte, war ich positiv überrascht. Durch seinen milden Geschmack dominiert er nicht, sodass die restlichen Zutaten schön zur Geltung kommen.

Dr. Terry Wahls (die Autorin des Buches “Multiple Sklerose erfolgreich behandeln”) nennt grünes Gemüse “wahre Kraftpakete, vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen. Diese sorgen für: Schutz vor Krebs, vor Entzündungen, ein gesünderes Gehirn, stärkere, elastische Haut, einen ausgeglicheren Hormonhaushalt, eine gesündere Leber und gesündere Augen.” Wenn das nicht genügend Gründe für Grünzeugs sind!

Für grüne Smoothies verwende ich ausschliesslich Blätter in Bioqualität. Wer sich bei Wildpflanzen wie Vogelmiere, Huflattich oder Bärenklau auskennt, hat zudem einen Joker in der Hand, denn Wildpflanzen enthalten erheblich mehr Vitalstoffe als gezüchtete Kulturpflanzen. Ausserdem kann und soll man die Blätter von beispielsweise Randen, Kohlrabi oder Radieschen verwenden, sie sind nämlich nährstoffhaltiger als die Knolle selbst.

Hier exemplarisch die Nährstoffe von Randen (Rote Beete) der Knolle und der Blätter:

KnolleBlätter
Kalzium16 mg117 mg
Eisen0,8 mg2,57 mg
Magnesium23 mg70 mg
Kalium325 mg762 mg
Natrium78 mg226 mg
Vitamin C4,9 mg30 mg
Vitamin A33 IE6'326 IE
Vitamin E0,04 μg1,5 μg
Vitamin K0,2 μg400 μg
Thiamin0,03 mg0,1 mg
Riboflavin0,04 mg0,22 mg

Wie immer ist Abwechslung sehr wichtig, aber bei den grünen Smoothies aus Blattgemüse umso mehr, damit sich die dort zum Teil in hohen Werten vorkommende Alkaloide nicht negativ auf unseren Organismus auswirkt. Als ich das noch nicht wusste, war mir nach dem täglichen Genuss von Smoothies mit Spinat an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen ziemlich schlecht.

Aber jetzt weiss ich es besser: Immer schön abwechseln. Egal welche hell- oder dunkelgrünen Blätter und Kräuter, alle enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die uns gut tun. Das Verhältnis von Blättern und Früchten sollte maximal fifty/fifty sein, grundsätzlich eher mehr Blätter als Früchte. Zum Einsteigen in die Smoothie-Welt nimmt man am besten eine Frucht, die man gerne mag und gibt 2 Handvoll Blätter dazu. Wer sich an den Geschmack gewöhnt hat, kann den Fruchtanteil ein wenig verringern. Als Flüssigkeit verwende ich fast ausschliesslich kaltes Leitungswasser.

Smoothie Zutaten

Zutaten für je ca. 4 dl
Basic Smoothie
1/2 Banane oder 1 kleine Banane
2 handvoll Chinakohl
1/2 Avocado
1 Stückchen Ingwer
3 dl kaltes Wasser

Beeren Smoothie
1/2 Banane oder 1 kleine Banane
2 handvoll Chinakohl
1 handvoll gefrorene Beeren (ausser es ist Beeren-Saison, dann frische)
1/2 TL Vanillepulver
3 dl kaltes Wasser

Kakao Smoothie
1/2 Banane oder 1 kleine Banane
2 handvoll Chinakohl
1 TL ungesüsstes Kakaopulver (= gesund!)
1 Dattel
1/2 TL Vanillepulver
3 dl kaltes Wasser

Zubereitung
Zuerst die Früchte, dann die Blätter und restlichen Zutaten und zuletzt das Wasser in den (Hochleistungs-)Mixer geben und fein pürieren.

*

Grüne Smoothies eignen sich als Zwischenmahlzeit oder als leichtes Frühstück. Es gibt selbstverständlich ganze Bücher über die Zubereitung und Vorteile von grünen Smoothies. Damit ihr nicht grad eins kaufen müsst, schreibe ich aus meinem Buch eine Auswahl an geeigneten Zutaten ab:

Früchte
Ananas, Apfel, Aprikose, Banane, Beeren, Birne, Grapefruit, Feige, Kaki, Kirschen, Mandarine, Mango, Melone, Nektarine, Orange, Pfirsich, Pflaume, Stachelbeere, Trauben, Zitrone.

Blattgemüse
Batavia, Chicorée, Chinakohl, Eichblatt, Endivien, Nüssler (Feldsalat), Frisée, Gurkenblätter, Grünkohl, Wirz, Kohlrabiblätter, Kresse, Kürbisblätter, Mangold, Karottengrün, Pok Choi, Portulak (Postelein), Radicchio, Radieschenblätter, Rettichblätter, Randenblätter, Rucola, Sellerieblätter, Senfblätter, Spinat, Staudensellerie, Weinblätter, Weizengras, Zucchiniblätter, Zwiebelgrün.

Kräuter
Basilikum, Bohnenkraut, Borretsch, Dill, Estragon, Fenchelkraut, Kerbel, Koriander, Lavendel, Liebstöckel (Maggikraut), Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch, Thymian, Zitronenmelisse.

Gemüse
Avocado, Chili, Erbsen, Gurken, Paprika, Tomaten, Zucchini

Sprossen
Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Alfalfa, Mungbohnen, Gerste, Hafer, Hirse, Broccoli, Kresse, Rucola, Radieschen, Randen (Rote Beete), Zwiebel, Buchweizen, Leinsamen, Senf, Sonnenblumen, Bockshornklee

Algen
Afa, Chlorella, Nori, Spirulina

Wildkräuter (Blätter + Blüten)
Ackerschachtelhalm, Ackersenf, Ackerwinde, Bärenklau, Bärlauch, Baldrian, Beifuss, Brennessel, Brunnenkresse, Ehrenpreis, Franzosenkraut, Gänseblümchen, Giersch, Günsel, Guter Heinrich, Hirtentäschel, Huflattich, Johanniskraut, Kamille, Kapuzinerkresse, Klee, Löwenzahn, Melde, Sauerampfer, Taubnessel, Veilchen, Vogelmiere, Waldmeister, Wegerich, Wicke, Wiesenbärenklau, Wiesenkerbel.

sporadisch zur Abwechslung
Ingwer, eingeweichte Samen und Nüsse, eingeweichtes Trockenobst, Kakaonibs, ungesüsstes Kakaopulver.

Man kann zudem die jungen, hellgrünen Blätter von Bäumen wie Ahorn, Birke Buch, Kiefer etc. benutzen sowie die jungen Blätter von Beerensträuchern.

(Quellen: Grüne Smoothies, Dr. med. Christian Guth/Burkhard Hickisch, Multiple Sklerose erfolgreich behandeln, Dr. Terry Wahls)

Viel Spass beim Schlürfen!
Petra

...und wie wäre es damit?

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2 Gedanken zu „Grüne & getarnte grüne Smoothies

    1. Petra Beitragsautor

      Freut mich :)
      Ich habe soeben den Kakao-Smoothie geschlürft, er ist ein Traum!

Kommentare sind geschlossen.