Schlagwort-Archive: Medizin

Freakfood-Kochen: DIE BASICS (Gemüse)

Als ich mir kürzlich für einen Kochworkshop überlegte, welche Rezepte ich mit den Teilnehmenden umsetzen könnte, wurde mir bewusst, dass ich noch gar nie über meine Koch-Basics wie ganz einfach Gemüse kochen geschrieben habe. Da so ein Beitrag relativ aufwändig ist, habe ich ihn verdrängt. Er ist aber sehr hartnäckig und ploppte regelmässig an die Oberfläche meines Bewusstseins. Er hat gewonnen – le voilà!

Ebenfalls an meinen Kochworkshops und in Gesprächen stelle ich fest, dass viele Menschen gar nicht so oft und virtuos kochen, wie sie das gerne würden. Ich bin zwar alles andere als ein Kochprofi, habe mir im Laufe der Jahre aber ein solides Alltags-Kochwissen angeeignet, das ich allen, die es interessiert, hiermit weitergeben möchte.

Beim heutigen Beitrag geht es nicht um ein konkretes Rezept, sondern um die Grundlagen der Freakfood-Küche, die die Hauptsache meiner Ernährung ausmacht: das Gemüse. Und meine Überlegungen, wie Gemüse mich nicht nur geschmacklich, sondern auch nährstofftechnisch befriedigt.

Küchenutensilien
Beginnen wir beim Equipment. Denn auch da scheinen die Vorstellungen sehr unterschiedlich zu sein. Schon öfters habe ich in fremden Küchen gekocht und war erstaunt über das Fehlen von für mich absolut unentbehrlichen Küchenutensilien:

Ein grosses Schneidebrett
Ich bevorzuge Holz. Neben dem grossen habe ich noch ein mittegrosses und kleines Holzbrett. Auf dem kleinsten schneide ich lediglich Früchte und – aus geschmackstechnischen Gründen – jedoch nie Zwiebeln oder Knoblauch.

Ein grosses, scharfes Messer
Es muss kein teures, handgeschmiedetes japanisches Messer sein. Aber eine grosse, scharfe Klinge hilft insbesondere Menschen wir mir, die ein schwächelndes Handgelenk haben. Grössere und härtere Gemüse wie Süsskartoffeln oder Kürbis lassen sich mit einem grossen Messer deutlich leichter zerschneiden. Ich habe das Glück, dass mein Mann unsere Messer regelmässig schleift. Das ist wichtig. Ein schönes, grosses Messer mit einer stumpfen Klinge bringt nichts.

Eine hochwandige Pfanne aus Edelstahl
Etliche Jahre habe ich mit beschichteten Pfannen gekocht, und ich habe für Pfannkuchen immer noch welche. Ansonsten koche ich Gemüse ausschliesslich in meiner Edelstahlpfanne. Sie ist viel pflegeleichter und auch schöner, wie ich finde. Ausserdem muss ich mir keine Gedanken machen, ob Teflon nun gesundheitsschädlich ist oder nicht. Passend dazu habe ich einen Glasdeckel, damit ich das Kochgut im Auge behalten kann. Mein Deckel hat einen kleinen Schieber am Griff, sodass ich auf Wunsch praktisch luftdicht oder so kochen kann, dass etwas Dampf entweichen kann.

Kochen ist wie Velo fahren. Wenn man jahrelang auf einem klapprigen Göppel gefahren ist, kann man nicht wissen, wie wunderbar geschmeidig eine Fahrt auf einem Velo sein kann, bei dem der Sattel die richtige Höhe hat, die Kette geölt ist, die Pneus schön gepumpt sind und die Bremsen funktionieren. Ein Genuss!

Genauso ist es beim Kochen. Wenn dir das erste Mal die Zucchettistücke nicht vom A5-grossen Schneidebrett purzeln und das Messer göttlich durch die Zwiebel fährt, dann kann man richtig Spass bekommen beim Kochen!

Wenn du dann auch noch ein minimales Mise-en-place machst, also schön alles bereitstellst VOR DEM KOCHEN, geschnittene Häufelchen von Zwiebeln und Knoblauch, grössere Schüsseln voller geschnittenem Gemüse und bereitgestellten Gewürzen und weiteren Zutaten, dann flutscht das mit dem Kochen plötzlich in eine neue Dimension.

Nebst meinen liebsten 3 erwähnten Kochutensilien schätze ich ein paar weitere Küchenhelfer:

– einen Stabmixer (ich habe einen von Braun)
– einen Dampfkochtopf (meinen habe ich, seit ich 20 bin – eine Anschaffung fürs Leben)
– eine analoge Zyliss-Raffel vom Flohmarkt

– eine Mandoline (ich habe eine von Benriner)
– einen Standmixer (nach 3 Jahre Ãœberlegen habe ich mir einen Vitamix geleistet – ein Traum!)
– einen Spiralizer (ich habe einen von Lurch)
– enen Food Processor (ich habe einen Magimix Compact 3200 XL)

Die Mandoline, den Vitamix, den Spiralizer und den Food Processor habe ich mir erst angeschafft, als ich freakfoodig kochen lernte. Mit dem Vitamix mache ich meine Nussmilch und moussige Suppen, dank dem Spiralizer kann ich Gemüse zu Nudeln drehen, und mit dem Food Processor könnte ich theoretisch meine eigene Nussbutter machen, brauche ihn aber vor allem für nussige Energiekugeln, oder um Blumenkohl in «Reis» zu verwandeln.

Natürlich habe ich auch ein Wallholz, verschiedene Holzkellen und dergleichen; ich zähle nun aber nicht den ganzen Technopark meiner Küche auf.

Damit es klar ist: Ich bin Autodidaktin, was das Kochen angeht. Ich bin keine Köchin, und ich will mich auch nicht als eine aufspielen. Wahrscheinlich koche ich sehr viel anders als eine gelernte Köchin. So viel wurde mir zumindest klar, als ich im Restaurant des Alpinen Museums in Bern mithelfen durfte. Im Gastgewerbe spielen andere Faktoren eine Rolle als in meiner 2-Personen-Küche.

Meine Prioritäten (natürlich muss es vor allem schmecken, aber danach:)
1. Es müssen so viele Nährstoffe wie möglich erhalten bleiben
2. Die Kombination von Makro- und Mikronährstoffen soll ausgewogen sein
3. Es muss schnell gehen

Gehen wir also zur Sache.

Gemüse einkaufen
Ich gebe gerne etwas mehr Geld aus für schöne Qualität bei den Lebensmitteln. Ich schätze biologisches, regionales Gemüse und kaufe zu 90 % in unserem Bio-Hofladen oder auf dem Biomarkt ein. Dabei mache ich mir einen Sport daraus, möglichst verschiedene Sorten und Farben zu kaufen, um einerseits Abwechslung auf den Teller und meine Geschmacksknospen zu bringen, andererseits, um meinem Körper eine möglichst breite Palette von Nährstoffen zuzuführen.

Gemüse & Früchte lagern
Sofort nach dem Einkaufen erfolgt die Triage:
– Gemüse kommt in der Küche auf einen grossen Teller, sofern es nicht zu heiss ist draussen
– Kräuter schneide ich an den Stängeln an und stelle sie in ein Glas Wasser
– Randen, Karotten, Kohlrabi etc. kaufe ich immer mit den Blättern. Diese schneide ich zuhause
   direkt an der Knolle ab und stelle sie in ein Glas Wasser
– Salat & Radieschen lege ich in einer Plastiktüte in die Gemüseschublade im Kühlschrank
– Zwiebeln lege ich in ein Baumwolltuch gewickelt in eine Porzellanschüssel
– Knoblauch hat sein Zuhause in einer offenen Schale
– Früchte lege ich ungewaschen auf einen Glasteller (und wasche sie vor dem Verzehr)
– Beeren kommen wegen der Fruchtfliegen meistens in den Kühlschrank
– nie in den Kühlschrank lege ich: Zucchetti, Kürbis, Tomaten

Gemüse rüsten
Gemüse wasche ich, Wurzelgemüse bürste ich unter fliessendem Wasser ab.
Ich schäle Gemüse sehr selten. Selbst Kürbis (Butternut, Oranger Knirps) bereite ich ungeschält zu.

Wenn ich verschiedene Gemüsesorten zusammen koche, dann

– koche ich sie in der Reihenfolge, in der sie weich werden (also zuerst Randenwürfel,
   später die Karottenwürfel dazu)
– oder ich schneide schnell weichgekochtes Gemüse in grosse Stücke und langsam kochende
   Gemüse in kleine Stücke und koche sie gleichzeitig

Ungefähre Kochzeiten für geschnittenes Gemüse (Würfel, Stäbchen oder Röschen) mit geschlossenem Deckel:

Kurze Kochzeit (ca. 5 Min.)
– Spinat
– Krautstiel (Mangold)
– Federkohl
– Palmkohl
– Catalogna
– Pak Choi
– Chinakohl
– Radicchio
РChicor̩e
– Zucchetti
– Süsskartoffeln
– Broccoli
– Pastinaken

Mittlere Kochzeit (ca. 10 Min.)
– Fenchel
– Blumenkohl
– Kohlrabi
– Karotten
– Kürbis, ungeschält
– Weisskohl
– Rotkohl
– Wirz (Wirsing)
– Rosenkohl (halbiert)
– Spitzkohl
– Lauch
– Stangensellerie
– Schwarzwurzel
– Bodenrübe (englisch: Swede)
– Herbstrübe (das ist die schöne, halb weiss, halb lila)
– Spargeln
– Knollensellerie

Lange Kochzeit (15 – 20 Min.)
– Randen (rote Beete)
– grüne Bohnen (die müssen wegen der Blausäure gut durchgekocht werden)

Je nach Sorte und Grösse der Stücke/Würfel können diese Kochzeiten natürlich variieren.
Die Kochzeit verkürzt sich, wenn man dem Kochgut etwas Wasser hinzufügt. Die kurz kochenden Gemüse lasse ich meist nur in ihrem eigenen Saft schmoren – deshalb muss der Deckel auf den Topf. Um es nochmals deutlich zu sagen: Ich koche Gemüse nie in einem Topf voller Wasser und schütte dann das Wasser weg. 

Nährstoffwissen: Tipps & Tricks

Knoblauch ist sehr viel nährstoffreicher, wenn man ihn nach dem Zerkleinern 10 Minuten liegen lässt. In dieser Zeit bildet sich Allicin, das sich auf zahlreiche gesundheitliche Aspekte positiv auswirkt. Seit ich das weiss, schneide ich den Knoblauch immer zuerst und lasse ihn ein paar Minuten liegen, bevor er ins heisse Öl in die Pfanne kommt.

Blätter von Kohlrabi, Randen, Radieschen und Karotten sind deutlich nährstoffreicher als die Gemüseknolle selbst. Ursprünglich ass man von Randen lediglich die Blätter. Im Laufe der Jahre wurden die Knollen immer grösser gezüchtet, und der Verzehr der Blätter geriet in Vergangenheit. Ich kaufe deshalb Gemüse wenn möglich immer mit den Blättern (ausser, sie wirken schon halb kompostiert…), schneide sie zuhause weg und stelle sie in ein Glas mit Wasser. Kohlrabi- und Randenblätter koche ich wie Spinat, aus dem Karottengrün mache ich oft ein Pesto mit Basilikum und/oder Koriander, Walnüssen, Olivenöl, etwas Knoblauchpulver, Salz & Pfeffer. Radieschenblätter kann man in feine Streifen schneiden und unter den Salat mischen.

Auch die Blätter von Blumenkohl und Broccoli esse ich, sofern sie noch schön sind. Wer einen Garten hat, ist gesegnet mit nährstoffreichen Blättern verschiedenster Gemüse, z.B. wenn Broccoli bereits abgeerntet ist. In Amerika hat das jemand schon vor längerem erkannt und verkauft Broccoliblätter als «Broccoleaf».

Dunkle Gemüse sind reich an Antioxidantien – diese gelten als effektive Vorbeugung vor Herz-Kreislauferkrankungen, eine Schutzwirkung vor bestimmten Krebsarten wird zudem als möglich erachtet. Das heisst nicht, dass Blumenkohl nicht gesund ist, bloss weil er so bleich ist – weit gefehlt! Aber wenn ihr bei Gemüsen zwischen weissen/hellen und violetten Sorten wählen könnt, dann enthalten die dunkleren Varianten deutlich mehr Nährstoffe.

Orangefarbene Karotten gab es bis vor 400 Jahren zum Beispiel gar nicht. Erst für das «House of Orange» in den Niederlanden wurde eine orange Karotte aus einer gelben und einer roten Karotte gezüchtet. Die orangefarbene Karotte ist jedoch weit weniger nährstoffreich als die violett-orange Sorte wie z.B. die «Purple Haze» oder die violett-gelbe Sorte, wir sprechen hier von bis zu 15 x mehr Nährstoffen! Allerdings kann man auch bei der ordinären orangen Karotte den Nährwert pimpen, indem man sie kocht. Karotten entwickeln 3 x mehr Nährstoffe als rohe, und ergänzt durch etwas Öl erhöht sich deren Skala nochmals um ein ganzes Stück.

Wer wirklich alles rausholen möchte bei den Karotten, kocht sie ganz und zerschneidet sie im gekochten Zustand (das habe ich aber ehrlich gesagt noch nie getan).

Solltet ihr das Glück haben, auf violetten Blumenkohl, violette Süsskartoffeln oder violetten Spitzkohl zu treffen, dann lasst euch die Gelegenheit nicht entgehen. Ausserdem sind diese Gemüse eine regelrechte Augenweide!

Quellen:
Eigene Kocherfahrung
Eating on the Wild Side. The Missing Link to Optimum Health von Jo Robinson
https://de.wikipedia.org/wiki/Allicin
https://de.wikipedia.org/wiki/Antioxidans

Gemüse kochen
Ich koche Gemüse fast ausnahmslos gleich:

Р1 EL Kokoșl (oder Oliven̦l) in der hochwandigen Edelstahlpfanne schmelzen
– auf kleiner/mittlerer Hitze Zwiebeln und/oder Knoblauch glasig dünsten
– Gemüse beigeben
– mit Kräutersalz & frisch gemahlenem Pfeffer würzen
– umrühren und Glasdeckel drauf
– ab und zu umrühren und während 10 – 15 Minuten gar kochen
– Blattgemüse für die letzten 3 – 4 Minuten geschnitten mitdünsten

Ausnahme:
Wenn ich möchte, dass das Gemüse kross braun angebraten sein soll, dann gebe ich Salz erst am Schluss dazu. Salz entzieht dem Gemüse Flüssigkeit und dadurch wird das Gemüse schneller weich. Dies mache ich oft mit Zucchetti und Süsskartoffeln

Kräuter
Frische Kräuter gebe ich erst auf das fertig gekochte Gericht (Petersilie, Koriander, Basilikum, Schnittlauch, Oregano).
Thymian und vor allem Rosmarin koche ich mit, damit die Blättchen/Nadeln weich werden und das Aroma sich ausbreiten kann.
Getrocknete Kräuter gebe ich ca. in der Hälfte der Kochzeit dazu.

Oft essen wir das Gemüse ganz simpel so.
Wenn ich Lust auf eine Abwechslung habe, dann kommen nach Lust und Laune folgende Varianten in Frage:

Wenn ich Lust auf Pilze habe:
In einer separaten Pfanne geschnittene Pilze in etwas Öl anbraten (so werden sie fast knusprig und vor allem aromatischer): Champignons, Kräuterseitlinge, Shiitake, Steinpilze, Portobello, und am Schluss über das Gemüse verteilen.

Wenn ich Lust auf cremig/sossig habe:
Am Schluss 1 – 2 EL weisses Mandelmus, einen Spritzer Zitronensaft und 2 EL Nährhefe (ich mag die von Dr. Ritter am liebsten) unter das Gemüse mischen.

Wenn ich Lust auf «italienisch/griechisch» habe:
Am Schluss 2 EL Tomatenpüree, schwarze Oliven, Oregano und 2 EL Nährhefe unter das Gemüse mischen. Allenfalls einen Gutsch Wasser dazugeben.

Wenn ich Lust auf asiatisch habe:
Zu Beginn Ingwer mitkochen, am Schluss etwas Tamari daruntermischen, mit geröstetem Sesam und Nori-Algenflocken bestreuen.

Wenn ich Lust auf eine Suppe habe:
Das Gemüse von Anfang an in einer normalen Stielpfanne mit wenig Wasser kochen und am Schluss mit dem Stabmixer pürieren. Eventuell etwas Kokosmilch dazugeben, Bouillonpulver (ich mag das mit Algen von Kulau – bei Bouillon lohnt es sich, eine ohne Palmöl zu suchen) oder Mandelmilch, oder frischen Ingwer.

Wenn ich Lust auf knusprig habe:
Eine Handvoll Sonnenblumenkerne oder Sesam in einer separaten, trockenen Pfanne kurz anrösten und über das Gemüse geben. Mir gefällt ein Klacks Kokosjoghurt (das ist mein Lieblingsjoghurt, gibt es inzwischen auch in grösseren Migros-Filialen) dazu.

Wenn ich mein Gemüse nicht mehr sehen kann:
Dann kommt der Spiralizer zum Zug und ich mache Gemüsenudeln. Weil der Spiralizer etwas versteckt ist, vergesse ich ihn oft. Dabei macht mir Gemüsenudeln drehen so viel Spass! Und das Gemüse, selbst Zucchetti, bleibt so wunderbar knackig, auch wenn man es leicht dünstet. Wirklich der Hit!

Zum Mittagessen würze ich das Gemüse oft mit wenig Knoblauchpulver statt mit frischem Knoblauch. Das gibt eine leicht knoblauchige Note, ohne dass mein Atem mich oder meine Umwelt zu sehr stört.

Musik
Was mich noch glücklicher kochen lässt ist: Musik. Ich stelle mein Laptop auf den Küchentisch und lasse das Musikprogramm durch meine Plattensammlung shuffeln. Wenn dann ELO läuft oder Peter Fox, Saul Williams, Nina Hagen, Little Dragon, Henry Rollins, Chrissie Hynde, Prince, Sufjan Stevens, Propellerheads oder Queen (tja, ich LIEBE Musik!), dann pfeife ich mit und koche zufrieden vor mich hin.

Ziemlich sicher kommen mir nach dem Veröffentlichen dieses Beitrages noch zig Dinge in den Sinn, die ich auch hätte integrieren können. Ich werde sie dann einfach bei nächster Gelegenheit erwähnen.

In meinem Kopf entsteht auch schon ein Beitrag über das Kochen von Hülsenfrüchten, und Gerichte-Kombinationen.

Last but not least eine tolle neue Nachricht:

Bei meiner Ausschlussdiät vor 5 Jahren habe ich Nachtschattengewächse nicht vertragen, sprich Tomaten, Auberginen, Kartoffeln und Peperoni. Ich habe seither keine Nachtschattengewächse gegessen. Vor zwei Wochen jedoch hat in unserem Bio-Hofladen eine Tomate mit mir geflirtet. Ich konnte ihr nicht widerstehen und habe sie gekauft. Und gegessen. Und genossen. Es handelte sich um eine Tomate der Sorte «Berner Rose», und sie schmeckte himmlisch! Dann habe ich gespannt abgewartet, ob ich Schmerzen bekomme. Das war nicht der Fall! Ich kann nun wirklich ab und zu wieder Tomaten essen, wenn sie Saison haben und der Sommer sie so schön reifen lässt!

Das ist die Resilienz, von der Dr. Susan Blum in ihrem Buch spricht (siehe letzten Blog-Beitrag). Eine wunderbare Erfahrung!

Glückliche Grüsse
Petra

Food Movement

Django_Petra_Beatrice

Ich gehe noch einen Schritt weiter als mit Freakfood.

Um gesamtgesellschaftlich bekannter zu machen, dass mit kluger Ernährung positiv Einfluss auf die Gesundheit unserer Körper genommen werden kann, haben wir letzte Woche den Verein «Food Movement» gegründet.

Wir, das sind Dr. med. Django Russo, Beatrice Savoldi (Drogistin HF und Dozentin für Komplementärmedizin) und ich. Das Bild zeigt uns motiviert, schwungvoll und glücklich nach der Gründungsversammlung.

Auf mich wartet spannende Arbeit: Eine Website erstellen, breite Vernetzung, die Medien informieren etc.

Ideell unterstützt wird «Food Movement» bereits von Sybille Binder, dipl. Ernährungsberaterin und Vitalstofftherapeutin sowie Geschäftsführerin des Institutes für integrative Naturheilkunde Nhk, Zürich, was uns sehr freut.

Jetzt schon sind wir auf der Suche nach Erfahrungsberichten von Menschen, die nach einer Ernährungsumstellung positive Erfahrungen gemacht haben. Wenn ihr eure Geschichte selbst mitteilen mögt, darf sich gerne per Mail bei mir melden: petra@freakfood.ch welcome@food-movement.ch

Sobald das Konto eröffnet und die Website online ist, freuen uns über zahlreiche Mitglieder, die unser Anliegen teilen möchten. Ich halte euch auf dem Laufenden!

Nachtrag am 19. Februar 2016: Es ist soweit! Food Movement ist online!

Herzlich,
Petra