Ern├Ąhrung

Bis kurz vor der Diagnose Rheumatoide Arthritis f├╝hlte ich mich gesund und war der Meinung, dass ich mich ziemlich ausgewogen ern├Ąhre. Als ich mich dann mit meiner Krankheit bzw. mit meiner Gesundheit auseinandersetzte, habe ich gelernt, dass es m├Âglich sein sollte, die Entz├╝ndungen durch Weglassen bzw. Hinzuf├╝gen bestimmter Lebensmittel zu lindern.

Vor der Diagnose ern├Ąhrte ich mich vorwiegend von Brot, und zwar viel Brot, dann nat├╝rlich wie die meisten von Pasta, Reis, Kartoffeln, Gem├╝se, Salat, Fr├╝chten und Milchprodukten. Zudem ass ich t├Ąglich S├╝sses.

Zum Fr├╝hst├╝ck gab es Brot mit Butter und Konfit├╝re, manchmal etwas K├Ąse dazu. Oder ein M├╝esli mit Joghurt oder Quark. Zum Mittagessen ass ich einen Salat mit H├╝ttenk├Ąse und Brot oder ein Sandwich. Zum Abendessen wurde Pasta oder Reis mit Gem├╝se aufgetischt, t├╝chtig K├Ąse dr├╝bergerieben, und nochmals etwas Salat. Als Zwischenmahlzeiten gab es s├╝sses Geb├Ąck, Schokolade oder (Trocken)Fr├╝chte.

Inzwischen habe ich gelernt, dass nicht Kohlenhydrate die Hauptrolle in einer ausgewogenen Ern├Ąhrung spielen sollten, sondern n├Ąhrstoffreiche Lebensmittel  wie Gem├╝se, Salate, Kr├Ąuter, N├╝sse, Samen sowie hochwertige Proteine und Fette. Freakfood ist das Ergebnis einer mehrj├Ąhrgen und weiter andauernden Recherche, was gesunde Ern├Ąhrung aktuell bedeuten kann.

Das Sch├Âne an Freakfood ist, dass man keine Kalorien beachten muss. Meine Erfahrung ist: Wenn ich mich von Gem├╝se, Salaten, Kr├Ąutern, N├╝ssen, H├╝lsenfr├╝chten und gesunden Fetten ern├Ąhre, bin ich l├Ąnger satt. Das hat mich erstaunt. Man muss doch „was Richtiges“ essen! Oft esse ich gar nichts zwischen den Hauptmahlzeiten. Und wenn, dann meistens N├╝sse und Fr├╝chte.

Ich habe gelernt, dass bei Rheuma  ÔÇô wie bei zahlreichen chronischen Erkrankungen ÔÇô ein entz├╝ndlicher Prozess vorliegt. Was ich bisher nicht wusste: Es gibt diverse Nahrungsmittel, die Entz├╝ndungen verschlimmern k├Ânnen. Wenn ich bestimmte Lebensmittel zu mir nehme, habe ich bereits nach einer Stunde grosse Schmerzen an einem oder mehreren Gelenken, die dann gut 24 Stunden andauern.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel mir nicht gut tun, habe ich eine Ausschluss-Di├Ąt (Elimination Diet) gemacht. Ich habe 10 Tage alle Lebensmittel vom Speiseplan verbannt, die tendenziell Entz├╝ndungen ausl├Âsen k├Ânnen. Danach habe ich phasenweise eines um das andere Lebensmittel wieder eingef├╝hrt und beobachtet, wie es mir dabei geht. In einer Excel-Liste habe ich ├╝ber mehrere Wochen alles schriftlich festgehalten. Diese Ausschluss-Di├Ąt dauerte mehrere Wochen.

F├╝r mich hat es sich bew├Ąhrt, konsequent auf folgende entz├╝ndungsf├Ârdernde Lebensmittel zu verzichten. (Ôćĺ WICHTIG: Jeder K├Ârper ist anders. Es kann durchaus sein, dass du Lebensmittel vertr├Ągst, die ich nicht vertrage ÔÇô und umgekehrt.)

– Raffinierter Zucker
– Weizen, Roggen, Hartweizen: Pasta, Couscous, Bulgur (enthalten Lektine)
– Tierische Produkte: Fleisch, Milchprodukte, Eier (enthalten Arachidons├Ąure)
Nachtschattengew├Ąchse: Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, Peperoni, Peperoncini
– Zitrusfr├╝chte (Update: Seit Herbst 2016 vertrage ich sie wieder)
– Mais, Polenta
– Sonnenblumen├Âl, Distel├Âl, Soja├Âl, Margarine (enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fetts├Ąuren)
– Alkohol

Ausnahmen
Dinkelprodukte:

Da ich keine Z├Âliakie habe, erlaube ich mir ab und zu Dinkelcracker oder Dinkelbrot.
Seit Januar 2015 mache ich eine Versuchsphase ganz ohne Gluten, also auch ohne Dinkel. Es geht mir sehr gut dabei – immerhin konnte ich Mitte Januar meine Rheumamedikamente nochmals um die H├Ąlfte reduzieren
. Da ich keine wesentliche Besserung feststelle ganz ohne Gluten erlaube ich mir ab und zu ein Dinkelprodukt (1 – 2 Mal pro Monat).
Update Herbst 2017: Nachdem mich erneut mit der Genesungsgeschichte von Seamus Mullen auseinandergesetzt habe, verzichte ich derzeit wieder auf alle glutenhaltige Getreide, also auch auf Dinkel.

Tomatenp├╝ree, Cayenne, Chiliflocken:
Kann ich ohne Beschwerden essen, obwohl sie alle in die Kategorie der Nachtschattengew├Ąchse geh├Âren.

Zudem achte ich darauf, den S├Ąure-Basen-Haushalt in einer idealen Balance zu halten.

Da jeder K├Ârper einzigartig ist, muss jede/jeder selbst herausfinden, welche Lebensmittel gut und welche schlecht vertragen werden. Eine Ausschluss-Di├Ąt kann dabei helfen.

Das Wichtigste an Freakfood ist die hohe N├Ąhrstoffdichte, und zwar in Bezug auf Mikron├Ąhrstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Aminos├Ąuren und Fetts├Ąuren. Das heisst konkret:

> Viel Gem├╝se, Salate & Kr├Ąuter
> Beeren & Fr├╝chte
> N├╝sse & Samen
> Linsen & Bohnen
> Kein Zucker
> Kein Weizen & Roggen
> M├Âglichst keine prozessierten Lebensmittel

Ein durchschnittlicher Tag sieht bei mir kulinarisch in etwa so aus:

Fr├╝hst├╝ck:
Ein M├╝esli (oder wohl eher Brei) mit wenig eingeweichten Hirse- oder Haferflocken, gemahlenen Mandeln, K├╝rbis- oder Sonnenblumenkernen, gemahlenen Leinsamen, Hanfn├╝ssen, vielleicht etwas Chiasamen und Maca, selbstgemachte Nussmilch, Vanillepulver, Zimt, manchmal Kardamom und wenig Fr├╝chten (meist Apfel und Beeren). Seit Anfang 2018 mische ich mir noch Kokosraspel darunter.

Mittagessen:
Ein grosser (!) Salat mit Avocado, etwas rohem Sauerkraut und Randen, dazu N├╝sse, Hummus oder Linsen. Zum Dessert gibt es einen Riegel schwarze Schokolade (90 % Kakao).
Update 2017: Im Sommer esse ich oft einen Salat oder Rohkost mit einer Proteinbeilage. Sobald es k├╝hler wird, mache ich mir ein warmes Mittagessen mit Protein sowie wenig Salat oder Rohkost als Beilage. Die schwarze Schokolade zum Dessert bleibt :).

Zwischenmahlzeit:
Eine Handvoll N├╝sse oder eine Frucht. Nach der Lekt├╝re des WIRK + KOCHBUCHES von Leo Pruimboom & Co. verzichte ich auf Zwischenmahlzeiten. Der Grund: Nach jeder (Zwischen)Mahlzeit steigen Entz├╝ndungswerte im K├Ârper an, und die Bauchspeicheldr├╝se ben├Âtigt 5 bis 7 Stunden, um sich nach einer Mahlzeit wieder zu regenerieren. Ich konnte eine Linderung meiner Schmerzen feststellen ohne Zwischenmahlzeiten.

Abendessen:
Linsen oder Bohnen mit viel Gem├╝se und einem grossen Salat davor.
Update 2017: Ich esse ├╝ber Mittag meine gr├Âsste Mahlzeit mit Rohkost und Protein wie Linsen, Bohnen, Tempeh; abends hingegen nur noch gekochtes Gem├╝se oder eine Suppe. Wenn ich ├╝ber Mittag kein Gr├╝nzeug hatte, esse ich manchmal noch einen kleinen Salat.

Nachfolgend zur Inspiration eine Liste mit Lebensmitteln, die ich gut vertrage. Wichtig ist, dass du dein eigenes Gef├╝hl entwickelst, welche Lebensmittel du gut vertr├Ągst und welche du besser meidest. Wir sind alle verschieden, es gibt leider keine Empfehlungen, die f├╝r alle Menschen gelten.

Hier als PDF zum Ausdrucken: Freakfood Gute Liste

* Details: Ern├Ąhrungspyramide vom Forschungsteam Dr. Feil („Kurz Version“ anklicken, dann gelangt man auf die ausf├╝hrliche Version und den Details, wenn man mit dem Cursor ├╝ber die Produkte f├Ąhrt)

Gem├╝se, Salate & Kr├Ąuter
– alle Salate
– alle Kr├Ąuter
– Avocado
– Blumenkohl
– Bok Choy
– Broccoli
– Catalogna
– Champignons
– Chinakohl
– Erbsen
– Fenchel
– Gr├╝nkohl
– Karotten
blaue Kartoffeln
– Knoblauch
– Kohlrabi
– Krautstiel
– K├╝rbis
– Lauch
– Pastinaken
– Randen
– Rotkohl
– Radieschen
– Rosenkohl
– Sauerkraut
– Sellerie
– Spinat
– Schwarzwurzeln
– S├╝sskartoffeln
– Weisskohl
– Wirz
– Zucchetti
– Zwiebeln

N├╝sse & Samen
– Braziln├╝sse
Cashews August 2017: ich scheine sie doch nicht zu vertragen und meide sie nun
– Chia
– Hanfn├╝sse
– Haseln├╝sse
– K├╝rbiskerne
– Macadamian├╝sse
– Mandeln
– Marroni
– Mohn
– Pecans
– Pinienkerne
– Pistazien
– Sesam
– Sonnenblumenkerne
– Waln├╝sse
Ausnahme: Erdn├╝sse*

H├╝lsenfr├╝chte
– alle Linsenarten
– alle Bohnenarten (schwarze, weisse, Adzuki, Borlotti, Mung, Black Eyed etc.)
– Kichererbsen
Ausnahme: Kidneybohnen*
Juli 2015: Versuch ohne H├╝lsenfr├╝chte, daf├╝r Eier. Details ├╝ber die Erfahrungen und Erkenntnisse folgen. September 2015: Schwierig durchzuf├╝hren f├╝r mich ohne H├╝lsenfr├╝chte. Ich esse sie wieder.

Fr├╝chte
– Ananas
– ├äpfel
– Aprikosen
– Bananen
– Beeren (F├╝r mich die Ausnahme: Erdbeeren. Die vertrage ich leider nicht.)
– Birnen
– Granatapfel
– Kaki
– Kiwi
– Mango
– Melonen
– Orangen (nur bio, von konventionellen kriege ich Schmerzen)
– Pflaumen
– Mirabellen
– Trauben
– Trockenfr├╝chte wie Datteln, Feigen, Aprikosen, Rosinen, Mango
– Zitronen & Limetten: Vertrage ich seit Sommer 2016 wieder
– Zwetschgen
Ausnahmen: Erdbeeren, Pfirsiche und Nektarinen vertrage ich nicht
Update Juli 2016: Pfirsiche gehen wieder ohne nachtr├Ągliche Schmerzen, juhu!

Gew├╝rze
– alle Gew├╝rze
– Salz, Kr├Ąutersalz
– Kala Namak (Schwarzsalz), ein nach Schwefel schmeckendes Salz f├╝r veganes Eigelb
stark entz├╝ndungshemmend sind:
Kurkuma
– Ingwer
– Chili
– Zimt

Getr├Ąnke
– Wasser (Leitungs- oder stilles Wasser)
– Gr├╝ntee
– Kr├Ąutertee
– Fr├╝chtetee
– unges├╝sste, am besten selbstgemachte Nussmilch
– alkoholfreies Bier (selten)

Getreide & Pseudo-Getreide
– Amaranth
– Buchweizen
– Hafer
– Hirse
– Quinoa
– Vollreis(waffeln) (selten)

Getreide
Dinkel* (max. 1 – 2 x pro Woche) September 2017: Ich lasse ihn bis auf weiteres weg

Diverses
– Aceto balsamico
– Algen (Nori, Dulse, Arame etc.)
– alle Gew├╝rze
– Apfelessig
– reines Kakaopulver
– Kokos├Âl, Kokosmilch
– Lachs (sehr selten, nur 2 – 3 Mal pro Jahr ÔÇô das ist die Ausnahme der Regel „vegan“)
– Meerrettich
– Miso
– Oliven, Oliven├Âl
– Safran
– schwarze Schokolade (mind. 85 % Kakao)*
– Senf
Sojaprodukte: Fermentierte Produkte wie Tempeh, Natto, Tofu, Miso und Tamari; Sojamilch nur selten
– Thail├Ąndische Currypaste
– Tamarindenpaste als Zitronensaft-Ersatz
– Vanille

Fette
– Oliven├Âl* f├╝r die kalte K├╝che
– Kokos├Âl* zum Anbraten
– K├╝rbiskern├Âl f├╝r die kalte K├╝che
– Lein├Âl* f├╝r die kalte K├╝che
– Raps├Âl f├╝r beides (beim Raps├Âl scheiden sich die Geister der Experten allerdings)

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