Ernährung

Bis kurz vor der Diagnose Rheumatoide Arthritis fühlte ich mich gesund und war der Meinung, dass ich mich ziemlich ausgewogen ernähre. Als ich mich dann mit meiner Krankheit bzw. mit meiner Gesundheit auseinandersetzte, habe ich gelernt, dass es möglich sein sollte, die Entzündungen durch Weglassen bzw. Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu lindern.

Vor der Diagnose ernährte ich mich vorwiegend von Brot, und zwar viel Brot, dann natürlich wie die meisten von Pasta, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Früchten und Milchprodukten. Zudem ass ich täglich Süsses.

Zum Frühstück gab es Brot mit Butter und Konfitüre, manchmal etwas Käse dazu. Oder ein Müesli mit Joghurt oder Quark. Zum Mittagessen ass ich einen Salat mit Hüttenkäse und Brot oder ein Sandwich. Zum Abendessen wurde Pasta oder Reis mit Gemüse aufgetischt, tüchtig Käse drübergerieben, und nochmals etwas Salat. Als Zwischenmahlzeiten gab es süsses Gebäck, Schokolade oder (Trocken)Früchte.

Inzwischen habe ich gelernt, dass nicht Kohlenhydrate, Proteine und Fette die Hauptrolle in einer ausgewogenen Ernährung spielen sollten, sondern nährstoffreiche Lebensmittel: Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Freakfood ist das Ergebnis einer mehrmonatigen und weiter andauernden Recherche, was gesunde Ernährung aktuell bedeuten kann.

Das Schöne an Freakfood ist, dass man keine Kalorien beachten muss. Meine Erfahrung ist: Wenn ich mich von Gemüse, Salaten, Kräutern, Nüssen und Hülsenfrüchten ernähre, bin ich länger satt. Das hat mich erstaunt. Man muss doch “was Richtiges” essen! Oft esse ich gar nichts zwischen den Hauptmahlzeiten. Und wenn, dann meistens Nüsse und Früchte.

Ich habe gelernt, dass bei Rheuma  – wie bei zahlreichen chronischen Erkrankungen – ein entzündlicher Prozess vorliegt. Was ich bisher nicht wusste: Es gibt diverse Nahrungsmittel, die Entzündungen verschlimmern können. Wenn ich bestimmte Lebensmittel zu mir nehme, habe ich bereits nach einer Stunde grosse Schmerzen an einem oder mehreren Gelenken, die dann gut 24 Stunden andauern.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel mir nicht gut tun, habe ich eine Ausschluss-Diät (Elimination Diet) gemacht. Ich habe 10 Tage alle Lebensmittel vom Speiseplan verbannt, die tendenziell Entzündungen auslösen können. Danach habe ich phasenweise eines um das andere Lebensmittel wieder eingeführt und beobachtet, wie es mir dabei geht. In einer Excel-Liste habe ich über mehrere Wochen alles schriftlich festgehalten. Diese Ausschluss-Diät dauerte mehrere Wochen.

Für mich hat es sich bewährt, konsequent auf folgende entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten:

– Raffinierter Zucker
– Weizen, Roggen, Hartweizen: Pasta, Couscous, Bulgur (enthalten Lektine)
– Tierische Produkte: Fleisch, Milchprodukte, Eier (enthalten Arachidonsäure)
Nachtschattengewächse: Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, Peperoni, Peperoncini
– Zitrusfrüchte (Update: Seit Herbst 2016 vertrage ich sie wieder)
– Mais, Polenta
– Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Margarine (enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren)
– Alkohol

Ausnahmen
Dinkelprodukte:

Da ich keine Zöliakie habe, erlaube ich mir ab und zu Dinkelcracker oder Dinkelbrot.
Seit Januar 2015 mache ich eine Versuchsphase ganz ohne Gluten, also auch ohne Dinkel. Es geht mir sehr gut dabei – immerhin konnte ich Mitte Januar meine Rheumamedikamente nochmals um die Hälfte reduzieren
. Da ich keine wesentliche Besserung feststelle ganz ohne Gluten erlaube ich mir ab und zu ein Dinkelprodukt (1 – 2 Mal pro Monat).

Tomatenpüree, Cayenne, Chiliflocken:
Kann ich ohne Beschwerden essen, obwohl sie alle in die Kategorie der Nachtschattengewächse gehören.

Zudem achte ich darauf, den Säure-Basen-Haushalt in einer idealen Balance zu halten.

Da jeder Körper einzigartig ist, muss jede/jeder selbst herausfinden, welche Lebensmittel gut und welche schlecht vertragen werden. Eine Ausschluss-Diät kann dabei helfen.

Das Wichtigste an Freakfood ist die hohe Nährstoffdichte, und zwar in Bezug auf Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren. Das heisst konkret:

> Viel Gemüse, Salate & Kräuter
> Beeren & Früchte
> Nüsse & Samen
> Linsen & Bohnen
> Kein Zucker
> Kein Weizen & Roggen

Ein durchschnittlicher Tag sieht bei mir kulinarisch wie folgt aus:

Frühstück:
Ein Müesli mit Buchweizen, gemahlenen Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, gemahlenen Leinsamen, Hanfnüssen, etwas Chia und Maca, selbstgemachte Nussmilch, Vanillepulver, Zimt, Kardamom und Früchten (meist Apfel und Beeren).

Mittagessen:
Ein grosser (!) Salat mit Avocado, etwas rohem Sauerkraut und Randen, dazu Nüsse, Hummus oder Linsen. Zum Dessert gibt es einen Riegel schwarze Schokolade (90 % Kakao).

Zwischenmahlzeit:
Eine Handvoll Nüsse oder eine Frucht. Nach der Lektüre des WIRK + KOCHBUCHES von Leo Pruimboom & Co. versuche ich, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Der Grund: Nach jeder (Zwischen)Mahlzeit steigen Entzündungswerte im Körper stark an, und die Bauchspeicheldrüse benötigt 5 bis 7 Stunden, um sich nach einer Mahlzeit wieder zu regenerieren.

Abendessen:
Linsen oder Bohnen mit viel Gemüse und einem grossen Salat davor.

Nachfolgend zur Inspiration eine Liste mit Lebensmitteln, die wohl die meisten gut vertragen:
Hier als PDF zum Ausdrucken: Freakfood Gute Liste

* Details: Ernährungspyramide vom Forschungsteam Dr. Feil (“Kurz Version” anklicken, dann gelangt man auf die ausführliche Version und den Details, wenn man mit dem Cursor über die Produkte fährt)

Gemüse, Salate & Kräuter
– alle Salate
– alle Kräuter
– Avocado
– Blumenkohl
– Bok Choy
– Broccoli
– Catalogna
– Champignons
– Chinakohl
– Erbsen
– Fenchel
– Grünkohl
– Karotten
blaue Kartoffeln
– Knoblauch
– Kohlrabi
– Krautstiel
– Kürbis
– Lauch
– Pastinaken
– Randen
– Rotkohl
– Radieschen
– Rosenkohl
– Sauerkraut
– Sellerie
– Spinat
– Schwarzwurzeln
– Süsskartoffeln
– Weisskohl
– Wirz
– Zucchetti
– Zwiebeln

Nüsse & Samen
– Brazilnüsse
– Cashews
– Chia
– Hanfnüsse
– Haselnüsse
– Kürbiskerne
– Macadamianüsse
– Mandeln
– Marroni
– Mohn
– Pecans
– Pinienkerne
– Pistazien
– Sesam
– Sonnenblumenkerne
– Walnüsse
Ausnahme: Erdnüsse*

Hülsenfrüchte
– alle Linsenarten
– alle Bohnenarten (schwarze, weisse, Adzuki, Borlotti, Mung, Black Eyed etc.)
– Kichererbsen
Ausnahme: Kidneybohnen*
Juli 2015: Versuch ohne Hülsenfrüchte, dafür Eier. Details über die Erfahrungen und Erkenntnisse folgen. September 2015: Schwierig durchzuführen für mich ohne Hülsenfrüchte. Ich esse sie wieder.

Früchte
– Ananas
– Äpfel
– Aprikosen
– Bananen
– Beeren (Für mich die Ausnahme: Erdbeeren. Die vertrage ich leider nicht.)
– Birnen
– Granatapfel
– Kaki
– Kiwi
– Mango
– Melonen
– Orangen (nur bio, von konventionellen kriege ich Schmerzen)
– Pflaumen
– Mirabellen
– Trauben
– Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Aprikosen, Rosinen, Mango
– Zitronen & Limetten: Vertrage ich seit Sommer 2016 wieder
– Zwetschgen
Ausnahmen: Erdbeeren, Pfirsiche und Nektarinen vertrage ich nicht
Juli 2016: Pfirsiche gehen wieder ohne nachträgliche Schmerzen, juhu!

Gewürze
– alle Gewürze
– Salz
stark entzündungshemmend sind:
Kurkuma
– Ingwer
– Chili
– Zimt

Getränke
– Wasser (Leitungs- oder stilles Wasser)
– Grüntee
– Kräutertee
– Früchtetee
– Nussmilch
– alkoholfreies Bier

Getreide & Pseudo-Getreide
– Amaranth
– Buchweizen
– Hafer
– Hirse
– Quinoa
– Vollreis(waffeln)

Getreide
– Dinkel* (max. 1 – 2 x pro Woche)

Diverses
– Aceto balsamico
– Algen (Nori, Dulse, Arame etc.)
– alle Gewürze
– Apfelessig
– reines Kakaopulver
– Kokosöl, Kokosmilch
– Lachs (sehr selten, nur 2 – 3 Mal pro Jahr – das ist die Ausnahme der Regel “vegan”)
– Meerrettich
– Miso
– Oliven, Olivenöl
– Safran
– schwarze Schokolade (mind. 85 % Kakao)*
– Senf
Sojaprodukte: Tempeh, Natto, Tofu, Miso, Tamari, Sojamilch (unfermentiert: sehr selten)
– Thailändische Currypaste
– Tamarindenpaste als Zitronensaft-Ersatz
– Vanille

Fette
Hier setze ich auf Omega-3-reichhaltige Fettsäuren
– Olivenöl*
– Kokosöl*
– Kürbiskernöl
– Leinöl*
– Rapsöl

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