Ernährung

Bis kurz vor der Diagnose Rheumatoide Arthritis fühlte ich mich gesund und war der Meinung, dass ich mich ziemlich ausgewogen ernähre. Als ich mich dann mit meiner Krankheit bzw. mit meiner Gesundheit auseinandersetzte, habe ich gelernt, dass es möglich sein sollte, die Entzündungen durch Weglassen bzw. Hinzufügen bestimmter Lebensmittel zu lindern.

Vor der Diagnose ernährte ich mich vorwiegend von Brot, und zwar viel Brot, dann natürlich wie die meisten von Pasta, Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Früchten und Milchprodukten. Zudem ass ich täglich Süsses.

Zum Frühstück gab es Brot mit Butter und Konfitüre, manchmal etwas Käse dazu. Oder ein Müesli mit Joghurt oder Quark. Zum Mittagessen ass ich einen Salat mit Hüttenkäse und Brot oder ein Sandwich. Zum Abendessen wurde Pasta oder Reis mit Gemüse aufgetischt, tüchtig Käse drübergerieben, und nochmals etwas Salat. Als Zwischenmahlzeiten gab es süsses Gebäck, Schokolade oder (Trocken)Früchte.

Inzwischen habe ich gelernt, dass nicht Kohlenhydrate die Hauptrolle in einer ausgewogenen Ernährung spielen sollten, sondern nährstoffreiche Lebensmittel  wie Gemüse, Salate, Kräuter, Nüsse, Samen sowie hochwertige Proteine und Fette. Freakfood ist das Ergebnis einer mehrjährgen und weiter andauernden Recherche, was gesunde Ernährung aktuell bedeuten kann.

Das Schöne an Freakfood ist, dass man keine Kalorien beachten muss. Meine Erfahrung ist: Wenn ich mich von Gemüse, Salaten, Kräutern, Nüssen, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten ernähre, bin ich länger satt. Das hat mich erstaunt. Man muss doch „was Richtiges“ essen! Oft esse ich gar nichts zwischen den Hauptmahlzeiten. Und wenn, dann meistens Nüsse und Früchte.

Ich habe gelernt, dass bei Rheuma  â€“ wie bei zahlreichen chronischen Erkrankungen â€“ ein entzündlicher Prozess vorliegt. Was ich bisher nicht wusste: Es gibt diverse Nahrungsmittel, die Entzündungen verschlimmern können. Wenn ich bestimmte Lebensmittel zu mir nehme, habe ich bereits nach einer Stunde grosse Schmerzen an einem oder mehreren Gelenken, die dann gut 24 Stunden andauern.

Um herauszufinden, welche Lebensmittel mir nicht gut tun, habe ich eine Ausschluss-Diät (Elimination Diet) gemacht. Ich habe 10 Tage alle Lebensmittel vom Speiseplan verbannt, die tendenziell Entzündungen auslösen können. Danach habe ich phasenweise eines um das andere Lebensmittel wieder eingeführt und beobachtet, wie es mir dabei geht. In einer Excel-Liste habe ich über mehrere Wochen alles schriftlich festgehalten. Diese Ausschluss-Diät dauerte mehrere Wochen.

Für mich hat es sich bewährt, konsequent auf folgende entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzichten. (→ WICHTIG: Jeder Körper ist anders. Es kann durchaus sein, dass du Lebensmittel verträgst, die ich nicht vertrage – und umgekehrt.)

– Zucker (weiss, braun, Agave, Honig, Reissirup etc.)
– Weizen, Roggen, Hartweizen: Pasta, Couscous, Bulgur
– Tierische Produkte: Fleisch, Milchprodukte, Eier (enthalten Arachidonsäure)
– Nachtschattengewächse: Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, Peperoni, Peperoncini
– Zitrusfrüchte (Update: Seit Herbst 2016 vertrage ich sie wieder)
– Mais, Polenta (Vorsicht bei gekauften glutenfreien Produkten)
– Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Margarine (enthalten hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren)
– Alkohol
– künstliche Süssstoffe (Kaugummi, Zahnpasta)

Ausnahmen
Dinkelprodukte:
Da ich keine Zöliakie habe, erlaube ich mir ab und zu Dinkelcracker oder Dinkelbrot.
Seit Januar 2015 mache ich eine Versuchsphase ganz ohne Gluten, also auch ohne Dinkel. Es geht mir sehr gut dabei – immerhin konnte ich Mitte Januar meine Rheumamedikamente nochmals um die Hälfte reduzieren. Da ich keine wesentliche Besserung feststelle ganz ohne Gluten erlaube ich mir ab und zu ein Dinkelprodukt (1 – 2 Mal pro Monat).
Update Herbst 2017: Nachdem mich erneut mit der Genesungsgeschichte von Seamus Mullen auseinandergesetzt habe, verzichte ich derzeit wieder auf alle glutenhaltige Getreide, also auch auf Dinkel.
Update Herbst 2020: Kleine Mengen Dinkel esse ich nun wieder. Es ist ein Hin + Her!

Tomatenpüree, Cayenne, Chiliflocken:
Kann ich ohne Beschwerden essen, obwohl sie alle in die Kategorie der Nachtschattengewächse gehören.

Zudem achte ich darauf, den Säure-Basen-Haushalt in einer idealen Balance zu halten.

Da jeder Körper einzigartig ist, muss jede/jeder selbst herausfinden, welche Lebensmittel gut und welche schlecht vertragen werden. Eine Ausschluss-Diät kann dabei helfen.

Das Wichtigste an Freakfood ist die hohe Nährstoffdichte, und zwar in Bezug auf Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Fettsäuren. Das heisst konkret:

> Viel Gemüse, Salate & Kräuter
> Beeren & Früchte
> Nüsse & Samen
> Linsen & Bohnen
> Kein Zucker
> Kein Weizen & Roggen
> Möglichst keine prozessierten Lebensmittel

Ein durchschnittlicher Tag sieht bei mir kulinarisch in etwa so aus:

Frühstück:
Ein Müesli (oder wohl eher Brei) mit wenig eingeweichten Hirse- oder Haferflocken, gemahlenen Mandeln, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen, gemahlenen Leinsamen, Hanfnüssen, vielleicht etwas Chiasamen und Maca, selbstgemachte Nussmilch, Vanillepulver, Zimt, manchmal Kardamom und wenig Früchten (meist Apfel und Beeren). Seit Anfang 2018 mische ich mir noch Kokosraspel darunter.

Mittagessen:
Ein grosser (!) Salat mit Avocado, etwas rohem Sauerkraut und Randen, dazu Nüsse, Hummus oder Linsen. Zum Dessert gibt es einen Riegel schwarze Schokolade (90 % Kakao).
Update 2017: Im Sommer esse ich oft einen Salat oder Rohkost mit einer Proteinbeilage. Sobald es kühler wird, mache ich mir ein warmes Mittagessen mit Protein sowie wenig Salat oder Rohkost als Beilage. Die schwarze Schokolade zum Dessert bleibt :).

Zwischenmahlzeit:
Eine Handvoll Nüsse oder eine Frucht. Nach der Lektüre des WIRK + KOCHBUCHES von Leo Pruimboom & Co. verzichte ich auf Zwischenmahlzeiten. Der Grund: Nach jeder (Zwischen)Mahlzeit steigen Entzündungswerte im Körper an, und die Bauchspeicheldrüse benötigt 5 bis 7 Stunden, um sich nach einer Mahlzeit wieder zu regenerieren. Ich konnte eine Linderung meiner Schmerzen feststellen ohne Zwischenmahlzeiten.

Abendessen:
Linsen oder Bohnen mit viel Gemüse und einem grossen Salat davor.
Update 2017: Ich esse über Mittag meine grösste Mahlzeit mit Rohkost und Protein wie Linsen, Bohnen, Tempeh; abends hingegen nur noch gekochtes Gemüse oder eine Suppe. Wenn ich über Mittag kein Grünzeug hatte, esse ich manchmal noch einen kleinen Salat.

Nachfolgend zur Inspiration eine Liste mit Lebensmitteln, die ich gut vertrage. Wichtig ist, dass du dein eigenes Gefühl entwickelst, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche du besser meidest. Wir sind alle verschieden, es gibt leider keine Empfehlungen, die für alle Menschen gelten.

Hier als PDF zum Ausdrucken: Freakfood Gute Liste

* Details: Ernährungspyramide vom Forschungsteam Dr. Feil („Kurz Version“ anklicken, dann gelangt man auf die ausführliche Version und den Details, wenn man mit dem Cursor über die Produkte fährt)

Gemüse, Salate & Kräuter
– alle Salate
– alle Kräuter
– Avocado
– Blumenkohl
– Bok Choy
– Broccoli
– Catalogna
– Champignons
– Chinakohl
– Erbsen
– Fenchel
– Grünkohl
– Karotten
– blaue Kartoffeln
– Knoblauch
– Kohlrabi
– Krautstiel
– Kürbis
– Lauch
– Pastinaken
– Randen
– Rotkohl
– Radieschen
– Rosenkohl
– Sauerkraut
– Sellerie
– Spinat
– Schwarzwurzeln
– Süsskartoffeln
– Weisskohl
– Wirz
– Zucchetti
– Zwiebeln

Nüsse & Samen
– Brazilnüsse
– Cashews August 2017: ich scheine sie doch nicht zu vertragen und meide sie nun
– Chia
– Hanfnüsse
– Haselnüsse
– Kürbiskerne
– Macadamianüsse
– Mandeln
– Marroni
– Mohn
– Pecans
– Pinienkerne
– Pistazien
– Sesam
– Sonnenblumenkerne
– Walnüsse
Ausnahme: Erdnüsse*

Hülsenfrüchte
– alle Linsenarten
– alle Bohnenarten (schwarze, weisse, Adzuki, Borlotti, Mung, Black Eyed etc.)
– Kichererbsen
Ausnahme: Kidneybohnen*
Juli 2015: Versuch ohne Hülsenfrüchte, dafür Eier. Details über die Erfahrungen und Erkenntnisse folgen. September 2015: Schwierig durchzuführen für mich ohne Hülsenfrüchte. Ich esse sie wieder.

Früchte
– Ananas
– Äpfel
– Aprikosen
– Bananen
– Beeren (Für mich die Ausnahme: Erdbeeren. Die vertrage ich leider nicht.)
– Birnen
– Granatapfel
– Kaki
– Kiwi
– Mango
– Melonen
– Orangen (nur bio, von konventionellen kriege ich Schmerzen)
– Pflaumen
– Mirabellen
– Trauben
– Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Aprikosen, Rosinen, Mango
– Zitronen & Limetten: Vertrage ich seit Sommer 2016 wieder
– Zwetschgen
Ausnahmen: Erdbeeren, Pfirsiche und Nektarinen vertrage ich nicht
Update Juli 2016: Pfirsiche gehen wieder ohne nachträgliche Schmerzen, juhu!
Upddate Sommer 2017: Mit Pfirsichen muss ich doch sehr zurückhaltend sein.

Gewürze
– alle Gewürze
– Salz, Kräutersalz
– Kala Namak (Schwarzsalz), ein nach Schwefel schmeckendes Salz für veganes Eigelb
stark entzündungshemmend sind:
– Kurkuma
– Ingwer
– Chili
– Zimt

Getränke
– Wasser (Leitungs- oder stilles Wasser)
– Grüntee
– Kräutertee
– Früchtetee
– ungesüsste, am besten selbstgemachte Nussmilch
– alkoholfreies Bier (selten)

Getreide & Pseudo-Getreide
– Amaranth
– Buchweizen
– Hafer
– Hirse
– Quinoa
– Vollreis(waffeln) (selten)

Getreide
– Dinkel* (max. 1 – 2 x pro Woche) September 2017: Ich lasse ihn bis auf weiteres weg

Diverses
– Aceto balsamico
– Algen (Nori, Dulse, Arame etc.)
– alle Gewürze
– Apfelessig
– reines Kakaopulver
РKokoșl, Kokosmilch
– Lachs (sehr selten, nur 2 – 3 Mal pro Jahr – das ist die Ausnahme der Regel „vegan“)
– Meerrettich
– Miso
РOliven, Oliven̦l
– Safran
– schwarze Schokolade (mind. 85 % Kakao)*
– Senf
– Sojaprodukte: Fermentierte Produkte wie Tempeh, Natto, Tofu, Miso und Tamari; Sojamilch nur selten
– Thailändische Currypaste
– Tamarindenpaste als Zitronensaft-Ersatz
– Vanille

Fette
– Olivenöl* für die kalte Küche
РKokoșl* zum Anbraten (Update Dezember 2020: empfehle ich nicht mehr)
– Kürbiskernöl für die kalte Küche
– Leinöl* für die kalte Küche
– Rapsöl für beides (beim Rapsöl scheiden sich die Geister der Experten allerdings)