Bohnenspaghetti mit Erbsli & Rucola

Bohnensp. Intro_1

ABER.

Das ist ein häufig genanntes Wort, wenn jemand ihre oder seine Ernährung in Richtung entzündungshemmend und nährstoffreich umstellen möchte. Kann ich nachvollziehen – I’ve been there.

Es heisst dann:

Aber ich habe keine Zeit.
Aber ich habe keine Ideen.
Aber ich weiss nicht, wie anfangen.
Aber ich kann nicht kochen.

Darum zeige ich heute ein hochgradiges Anti-Aber-Rezept:
Ich würde jetzt mal sagen: In 15 Minuten gemacht.
Und erst noch ausgewogen.

Das einzige Aber, das man hier noch gelten lassen kann: Bei dir gibt’s nirgendwo in der Nähe Spaghetti aus schwarzen Bohnen zu kaufen. ABER hier kontere ich: Es gibt sie in Coop City-Filialen und Coop Megastores. Oder du könntest dir ein paar Päckchen online nach Hause liefern lassen. Ausserdem führen wohl die meisten Bioläden und Reformhäuser inzwischen Nudeln aus Hülsenfrüchten. Die habe ich allerdings nicht alle getestet.

Alle Zutaten für dieses Rezept kannst du zuhause in der Küche bunkern: Mandelmus, Bohnen-Spaghetti, Nährhefe, Erbsen im Gefrierfach. Den frischen Rucola kannst du dann auf dem Nachhauseweg kaufen.

Ich kann sehr gut verstehen, dass die meisten Menschen mit einem Vollzeitjob und Kindern und Hobbies und Freunden und Sehnsucht nach auch einmal Nichtstun nicht viel Zeit aufwenden mögen oder können für die Zubereitung von Essen. Wie wäre es jedoch, die Prioritätenliste mal kräftig durchzuschütteln und neu zu ordnen? Immerhin können wir nicht ohne Essen und Trinken (und Liebe) leben. Meines Erachtens Grund genug, sich wieder vermehrt auseinanderzusetzen mit dem Einkaufen von schönen, möglichst regionalen und damit saisonalen Lebensmitteln und der Zubereitung von leckeren Gerichten.

Zurück zum schnell zubereiteten Essen. Das geht nämlich. Wer mich auf Facebook oder Instagram begleitet, kann sehen, dass ich mir zum Mittagessen meistens eine Schüssel zusammenstelle mit Resten von Bohnen oder Linsen, dazu etwas Grünzeug, geraffelte Wurzelgemüse, eine halbe Avocado und oft etwas Fruchtiges wie Granatapfelkerne oder Mangostückchen. Ein schnelles Dressing aus Aceto balsamico, Olivenöl, Nussmilch, Kräutersalz und Pfeffer, und fertig ist die Chose.

Obwohl ich gern und manchmal sogar ausgiebig koche, habe ich ein paar superschnelle Rezepte in petto. Seit ich die Nudeln von Edamama entdeckt habe, gibt es öfters wieder Spaghetti. Der Clou: Sie bestehen aus nichts als Bohnen! Ich mag die Spaghetti aus schwarzen Bohnen am liebsten. Sie sind zwar etwas gummig im Vergleich zu Hartweizenspaghetti, dafür verkochen sie nicht so leicht und schmecken schön bohnig.

Nährstoffwissen:

Bei meinen Mahlzeiten halte ich mich an meine heilige Dreierregel:

1. Protein
2. Gemüse / Blattgemüse / Kräuter
3. Fett

Aus folgenden Zutaten stelle ich mir mein Essen zusammen:

1. Linsen, Bohnen, Kichererbsenmehl, Lupinenmehl, Quinoa, Tempeh, Mandeln, Mandelmus
2. alle Gemüse, Blattgemüse und Kräuter (ausser Nachtschattengewächse)
3. Nüsse, Kerne, Samen, Pistazien, Avocado, Kokosöl, Olivenöl

Vor meiner Krankheit habe ich mich über 20 Jahre lang vegetarisch ernährt – und ausgewogen, wie ich dachte. Ziemlich weit gefehlt. Ich hatte mir nämlich nie Gedanken über meine Protein- und Fettzufuhr gemacht. Damals ass ich zwar regelmässig Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse, aber der Hauptbestandteil meiner Mahlzeiten bildeten die Kohlenhydrate. Man muss ja satt werden! Ha. Inzwischen weiss ich: Nicht Kohlenhydrate, sondern Protein, Fett und Nährstoffe machen satt.

Wenn du dich vegan oder Teilzeit-vegan ernährst, musst du unbedingt Vitamin B12 einnehmen, denn dieses Vitamin kriegst du nur über tierische Lebensmittel rein. Wir brauchen Vitamin B12 für den Schutz der Nervenstränge in Rückenmark und dem Gehirn sowie der Zellentwicklung. Mögliche Beschwerden eines Vitamin B12-Mangels sind u.a. Müdigkeit, Blutarmut, Darmschäden, Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, Gedächtnisstörungen, Taubheitsgefühle, Demenz und Psychosen. Es sollte auf keinen Fall zu einem Mangel kommen, da bestimmte Symptome nicht wiederherstellbar sind. Man kann den Vitamin B12-Spiegel beim Hausarzt testen lassen. Selbst VegetarierInnen und alle, die eher selten Fleisch essen tun gut daran, den Hausarzt bei der nächsten Blutabnahme zu bitten, den Vitamin B12-Spiegel zu überprüfen.

Quelle: Vegan for Life, Jack Norris RD + Virginia Messina, MPH/RD

Edamama korr.

Rucola Erbsli _2

Zutaten für 2 Personen
100 g Spaghetti aus schwarzen Bohnen (oder andere Pasta aus Hülsenfrüchten)
4 Handvoll gefrorene Erbsen
2 -3 Handvoll Rucola
4 EL Mandelmus (oder Cashewmus)
2 EL Nährhefe
1 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
Kräutersalz
frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung
– 1,5 l Wasser im Wasserkocher aufkochen
– Kochendes Wasser in eine Pfanne giessen + 1/2 TL Salz dazugeben
– Spaghetti in das Wasser geben und 4 Minuten köcheln lassen
– Nach den 5 Min. die gefrorenen Erbsen zugeben + 2 Min. mitköcheln

während die Spaghetti köcheln
– Rucola waschen
– Mandelmus, Nährhefe, Olivenöl + 2 EL Spaghettiwasser in einem Schälchen zusammenrühren
– Crème mit mit Kräutersalz und Pfeffer würzen
– optional: 1 kleine gehackte Knoblauchzehe darunterrühren

– Spaghetti-Erbsen-Kochwasser abgiessen
– Rucola unter die Spaghetti ziehen
– Alles auf 2 Teller verteilen
– Mandelcrème darüber giessen

Fertig!

Varianten
– Statt Rucola: Salatspinat, Brunnenkresse, Portulak oder Federkohl
– Statt Nussmus: 1/2 Avocado mit einer Gabel zerdrücken
– Für noch mehr Nährstoffe: Mit 1 TL Nori-Flocken bestreuen

*

Hinweis:
Dieser Beitrag wurde nicht von Edamama gesponsert, dies geschieht aus meinem freien Willen, weil ich diese Pasta so toll finde. Die Spaghetti wurden mir aber freundlicherweise gratis von Edamama zur Verfügung gestellt.

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Knusperkräcker mit Avocado-Mango Salsa

Hauptbild Kraecker

Vor meiner Ernährungsumstellung habe ich praktisch von Brot gelebt – als Kind deutscher Eltern ist das allerdings kein Wunder. Brot gehört zur deutschen Esskultur wie der Käse zur Schweiz. Kaum sind wir Deutschen im Ausland, beginnt die Suche nach dem „perfekten“ Brot: Aussen knusprig, innen feucht, möglichst dunkel. Aber ich bin ja in der Schweiz geboren und aufgewachsen, inzwischen sogar eingebürgert – ich erlebte diese Sehnsucht nach Brot als Seconda. Aber auch hierzulande gibt es eine reiche, regionale Brotkultur. Ich habe sie alle geliebt und kam an fast keiner Bäckerei vorbei: St. Galler Brot, Walliser Roggenbrot, zürcherisches Pfünderli oder Berner Ankezüpfe.
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Food Songs: Coconut

coconut

Letzten Monat habe ich die Serie Food Songs eingeführt. Wer die Idee dahinter und vor allem den ersten Song verpasst hat, kann das hier nachholen.

Heute stelle ich euch einen Song vor, der meines Erachtens die perfekte Zusammensetzung für ein Musikstück enthält, wenn man sich wie ich nach dem Frühling sehnt: Er ist eingängig, leicht, frisch, silly und schräg. Als ich ihn das erste Mal hörte, waren meine Ohren sofort verliebt. Ich entdeckte das Stück auf der Radiostation KCRW und musste sofort zum Laptop rennen und nachschauen, wer das ist: Harry Nilsson – von ihm hatte ich noch nie gehört. Ein Song von 1971. Das Video ist wunderbar trashig.
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Food Songs: Purple Haze

purple haze

Kochen, Essen, Lesen, Lernen, Wandern, Serien kucken und Musik – these are a few of my favorite things (wer den Song nicht kennt: Das ist eine Anspielung an The Sound of Music von Julie Andrews).

Zum Kochen höre ich eigentlich sowieso immer Musik. Pfeifend schneide ich Gemüse und rühre in den Töpfen, eher selten singe ich mit (pfeifen kann ich besser). Musik ist die beste Therapie für mich, wenn es mir aus irgend einem Grund grad nicht so blendend geht. Gute Musik (= total subjektiv, z.B. inklusive Supertramp) versetzt mich fast ausnahmslos wieder in gute Stimmung und ich versöhne mich mit mir, meiner Krankheit und der Welt.

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Gemüse-Linsen-Suppe mit Algen

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Wer wie ich in einem Land ohne Meeranschluss aufgewachsen ist, könnte es ähnlich gehen wie mir: Algen kannte nur von den Schwimm-Tümpeln auf dem Lande (keine guten Erinnerungen) oder Sushi (zu Beginn gewöhnungsbedürftig). Inzwischen schätze ich Algen – zumindest auf dem Teller.

Algen sind hervorragender Freakfood: Entzündungshemmend und mit einer hohen Dichte an Nährstoffen. Dass Algen mit ihren wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen unsere Ernährung auf ein neues Niveau heben können, lernte ich erst vor kurzem.

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Knusprige Tamari-Kerne

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Das ist wohl eines der einfachsten Rezepte ever. Von Rezept kann man eigentlich gar nicht mehr sprechen. Das Schöne daran: Das Verhältnis von Aufwand und Knusper-Vergnügen fällt hochgradig zugunsten des Vergnügens aus.

Diese Tamari-umhüllten, gerösteten Sonnenblumenkerne und Mandeln sind vielseitig einsetzbar: Einfach so als Snack, aber natürlich auch über Suppen, Salate und Gerichte gestreut.

Ich weise jede Verantwortung ab, wenn ihr von den Dingern zu viel esst. Weil man kaum aufhören kann, wie es so ist mit knusprigen, salzigen Sachen. Natürlich sollte man es auch mit Tamari-Kernen nicht übertreiben. Aber eine gesündere Alternative zu Chips sind sie allemal.

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Lila Milch

LilaMilch

Healthy & Delicious ist der Untertitel von Freakfood, also Gesund & Lecker. Wenn sich dann auch noch Hübsch & Einfach dazugesellt, haben wir einen Volltreffer. So ein Volltreffer ist die Lila Milch. Sie ist im Nu hergestellt und macht sofort gute Laune. Lila Milch ist „Eye Candy“ pur und macht schon beim ersten Schluck glücklich.

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Hirse-Blumenkohl-Mash

HirseBlumenkohlMash

Wer mir auf Facebook oder Instagram folgt, weiss: Ich liebe Pürees! Für mich ist eine cremige, samtige Konstistenz der Inbegriff für Comfort Food. Nur schon beim Gedanken daran werde ich so weich wie ein Püree.

Als ich grad nach meiner Diagnose eine Ausschluss-Diät machte, stellte ich fest, dass ich Nachtschattengewächse nicht vertrage – sprich: bei mir führten sie zu Entzündungen und folglich zu Schmerzen. Wer (wie übrigens zahlreiche Köchinnen und Köche von Restaurants) nicht weiss, welche Gemüse zu den Nachtschattengewächsen gehören, hier die gängigsten: Kartoffeln, Tomaten, Auberginen und Peperoni/Paprika. Aber auch die zurzeit beliebten Gojibeeren gehören dazu. Nachtschattengewächse enthalten Alkaloide, welche die Haut und Schleimhaut reizen können. Leider sind sie nicht wasserlöslich und bleiben somit im Kochwasser/Kochgut. PsoriasispatientInnen tun ebenfalls gut daran, Nachtschattengewächse für ein paar Wochen wegzulassen und zu beobachten, was passiert.

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Zu Gast bei Freakfood: Tiffany Kappeler

Die Sasou Saftbar ist eine Insel inmitten von Zürich.

Als ich das schöne Lokal an der Neugasse 41 zum ersten Mal betrat, war ich sofort eingenommen von der authentischen Atmosphäre, die von Tiffany als auch vom Interieur ausgeht. Obwohl man zügig bedient wird, kommt keine Hektik auf. Jeder Handgriff sitzt. Früchte und Gemüse werden zerschnitten, Blätter beherzt zerrissen, um dann alles in den Entsafter oder den Mixer zu geben. Und dann kommt der Handgriff der geübten Smoothie/Juice-Macherin: Mit lässiger Bewegung wird der Becher innert Sekunden randvoll gefüllt. Ohne dass etwas überschwappt.

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Wer schon mal einen Smoothie oder Juice bei Sasou getrunken hat, merkt: Jeder Becher steckt nicht nur voller Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch voller Liebe. Ja, ich muss es so pathetisch sagen, es geht nicht anders. Tiffany = LOVE. Aber nicht im gruslig-esoterischen Sinne, sondern down-to-earth und trotzdem weich, warm, mit Witz, Humor und einer Portion Selbstironie (und -reflexion).

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Petra und die Polyarthritis – nächster Akt

gestörte Darmflora

Bewegte Wochen liegen hinter mir.

Obwohl ich seit all meinen Bemühungen zur Linderung meiner Arthritis-Beschwerden in Sachen Ernährung, Bewegung und Entspannung eine positive Bilanz ziehen kann, macht mein rechtes Handgelenk nicht so richtig mit. Seit gut einem Jahr ist es entzündet und geschwollen, sodass ein unschöner Knubbel sichtbar ist. Seit Monaten hindert mich die Entzündung daran, gewisse Bewegungen zu machen oder Arbeiten zu verrichten – ihr könnt euch nicht vorstellen, wie gerne ich wieder in der Lage wäre, Staub zu saugen!

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